4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。相较于《中国居民膳食指南（2016）》六大核心推荐，2022新版指南在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据提出了八条平衡膳食准则。准则一词表示这并不是针对某一特定人群进行的推荐，两岁以上的健康人群都适用，是大家都要做到的基本准则！

准则一：食物多样，合理搭配…………………………………

l 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

l 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

l 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

l 每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

“食物多样”一直高居准则榜首，食物多样是合理搭配的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。

膳食的营养价值通过食物种类和重量的合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔就是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

准则二：吃动平衡，健康体重…………………………………

l 各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重。

l 食不过量，保持能量平衡。

l 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

l 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天。

l 减少久坐时间，每小时起来动一动。

运动并不等于减肥，一定强度的身体活动不仅对骨骼健康、大脑健康有着积极作用，还对高血压、糖尿病、脑卒中以及部分癌症有一定的预防和控制作用。

准则三：多吃蔬果、奶类、大豆、全谷物……………………

l 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

l 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

l 天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

l 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

l 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

挑选蔬菜水果要重“鲜”和“色”，例如选择富含β-胡萝卜素和维生素A的深色蔬菜，深绿色、红色、橘红色、紫红色等，并且蔬菜水果不能互相替代。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉……………………………

l 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克。

l 每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克。

l 少吃深加工肉制品。

l 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

l 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

对大多数家庭来讲，鸡蛋是性价比极高的动物蛋白，并且健康成年人摄入蛋黄并不会增加血脂异常的概率，所以吃鸡蛋时不要弃掉蛋黄。

准则五：少盐少油、控糖限酒…………………………………

l 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克。

l 控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

l 反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

l 不喝或少喝含糖饮料。

l 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

新版膳食指南对食盐摄入量的建议进一步降低，和世界卫生组织的推荐保持一致，调整为5g。目前我国能达到这个标准的人群只占到20%左右，大部分人每日的食盐摄入都平均在11-10g左右，培养清淡饮食的习惯刻不容缓。

准则六：规律进餐，足量饮水……………………………………

l 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

l 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

l 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

l 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

我国2/3居民饮水不足，应该养成随时喝水、主动喝水的习惯，不能等到口渴了再去喝水。

准则七：会烹会选，会看标签……………………………………

l 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

l 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

l 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

l 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

l 在外就餐，不忘适量与平衡。

如何在越来越多的预包装食品中筛选出健康的食物，需要我们学会看营养标签：比如配料表会按照“用料量递减”的原则列出食品原料等；营养成分表可以帮我们清楚食品提供的各种营养成分等。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费…………………………………

l 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

l 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

l 讲究卫生，从分餐公筷做起。

l 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

l 做可持续食物系统发展的践行者。

讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。